CHẾ ĐỘ TẬP GYM CHO NAM

Với các Gymer nếu biết phương pháp chia kế hoạch tập gym chuẩn sẽ giúp cho các bạn tập luyện được giỏi hơn, chóng vánh đạt công dụng hơn. Việc thu xếp lịch lũ hình thì với các bạn tập quen thì 1-1 giản, nhưng lại với các bạn mới tập thể hình và ý muốn tự tay mình phân chia lịch bè phái hình cho bản thân thì hãy xem thêm ngay bài bác này nhé. Và nếu sau này hoàn toàn có thể hướng dẫn phân chia lịch bầy hình đó lại cho những bạn khác nhé.

Bạn đang xem: Chế độ tập gym cho nam

Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein
Prostar Whey Protein bao gồm hàm lượng Protein CAO - 25g Protein kết hợp từ 3 nguồn protein hấp thụ nhanh gồm: Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate và Whey Peptides. Cung ứng 6g BCAAs - Giúp cải thiện hiệu suất tập luyện giảm mệt mỏi sau khoản thời gian tập. Ít chất béo, ít đường, ít tinh bột, chứa nhiều amino axit quan lại trọng.
TÌM HIỂU THÊM »

1. Cách chia lịch tập toàn cơ thể

Tập toàn bộ nhóm cơ trong một ngày thường gặp mặt ở những người dân mới bắt đầu với mỗi nhóm cơ tập 1 bài bác với vài hiệp.

Một giữa những lý vì chưng để tập theo cách này là giúp bạn “dạy” cơ thể mình kích hoạt các nhóm cơ, học bí quyết cảm dìm và áp dụng nhiều cơ bắp hơn.

Với loại tập này thì tuần suất với cường độ rất cần được cao, mang lại nên bạn có thể tập lại 3 lần/tuần cùng với 48 giờ nghỉ giữa các ngày.

Nhưng chớ để những lần tập các nhau cả tuần nhé, vì vì thế thì các bạn chẳng nhấn được lợi ích gì đâu.

Một nguyên nhân khác khi tập mẫu mã này đa số người giữ cường độ và gia tốc ở mức thấp là do những đợt đau nhức tìm đến. Với người mới tập thì đây là thứ khiến cho họ dễ dàng nản lòng nhất. Một HLV đã từng có lần kể “Tôi cho phần nhiều học viên mới của bản thân mình thực hiện những bài tập mang lại toàn than để giúp họ làm cho quen với tập tành trước và cũng góp họ có tác dụng quen những thiết bị xuất sắc hơn. Thay vì chưng cho chúng ta tập một ngày toàn bài chân, nó sẽ khiến họ bị đau nhức nhức cả tuần tiếp nối và hoàn toàn có thể khiến họ không tới tập nữa”.

Ngày 1: Full toàn thân mỗi đội cơ 1 bài xích với 3 hiệp, 10-12 lần lặpNgày 2: NghỉNgày 3: Full body mỗi team cơ 1 bài với 3 hiệp, 10-12 lần lặpNgày 4: NghỉNgày 5: Full body mỗi team cơ 1 bài bác với 3 hiệp, 10-12 lần lặpNgày 6-7: Nghỉ

2. Phân chia lịch tập với giao diện tập thân bên trên thân dưới

Sau khi bạn đã quen thuộc với các ngày tập toàn thân, bây giờ bạn có thể chuyển thanh lịch tập theo một số lịch phân chia những nhóm cơ. Với kiểu thứ nhất đó là tập cho thân trên cùng thân dưới.

Bạn sẽ phân tách ra các bài tập cho nhóm cơ thân trên (ngực, tay, lưng, vai) vào 1 ngày và những nhóm cơ thân bên dưới (đùi, mông, bắp chân, bụng) vào 1 ngày.

Bằng cách bức tốc độ cho từng nhóm cơ khi tập, bạn sẽ giúp cho 1 khu vực ví dụ trên cơ thể phát triển hơn.

Bạn có thể chọn 2 hình thức tập ví dụ: Tập tăng sức khỏe (bạn sẽ lựa chọn mức tạ để đẩy được 6-8 lần lặp) hoặc tăng cường độ phì đại cơ (thì các bạn sẽ chọn mức tạ mà có thể đẩy được 10-12 cái)

Bởi vì bạn sẽ tăng nút tạ nặng hơn với tập nhiều hơn cho từng nhóm cơ phải chúng sẽ cần thời gian nghỉ lâu hơn

Ngày 1: Tập thân trên với 2 bài xích mỗi team cơ với tập 3 hiệp: 6-8 hoặc 10-12 lần lặpNgày 2: Tập thân dưới với 2 bài bác mỗi đội cơ với tập 3 hiệp: 6-8 hoặc 10-12 lần lặpNgày 3: NghỉNgày 4: Tập thân bên trên với 2 bài xích mỗi team cơ cùng tập 3 hiệp: 6-8 hoặc 10-12 lần lặpNgày 5: Tập thân dưới với 2 bài xích mỗi đội cơ và tập 3 hiệp: 6-8 hoặc 10-12 lần lặpNgày 6-7: Nghỉ

3. Phân chia lịch tập theo kiểu Puss/Pull/Leg

Một phương pháp chia định kỳ tập gym cũng tương đối là phổ biến, họ sẽ gom những nhóm cơ đẩy (ngực, vai, tay sau) vào một ngày và các nhóm cơ kéo (lưng tay trước) vào một ngày còn lại là 1 trong ngày dành cho tập chân.

Lý vày để gom các nhóm cơ có cùng 1 cách thực hiện cồn tác vào 1 nhóm vày nó đã tập luôn cho cả 1 số đội cơ khác. Ví dụ chúng ta tập ngực với bài bác Bench Press thì ngoài cơ ngực ra thì cơ tay sau và một trong những phần cơ vai cũng rất được tập cùng 1 ít. Vì vậy nếu bạn tập Ngực vật dụng 2, Tay sau đồ vật 3 và Vai lắp thêm 4 thì nó sẽ không phục hồi kịp với chúng đề nghị tập liên tiếp nhau.

Xem thêm: Pha Lê Lập Phương Xoay Đẹp Nhất Hà Nội, Pha Lê Lập Phương Xoay

Thêm cho mỗi nhóm cơ 1 bài tập để đảm bảo nó được tập đủ những góc khác nhau. Chúng ta cũng có thể tập chúng 2 lần trong 1 tuần và cứ 3 ngày có 1 ngày nghỉ. Với nếu theo phong cách tập này, bạn sẽ có 1 lịch tập 8 ngày thay vị 7 ngày như thông thường và bạn cần phải xoay vòng tiếp tục mỗi tuần. Điều này cũng trở nên phụ thuộc không hề ít vào lịch làm cho việc của công ty nữa.

Ngày 1: Ngực, vai, tay sau: Mỗi đội 3 bài với 3 hiệp với 6-8, 8-10, 10-12 lần lặp.Ngày 2: Lưng, tay trước: Mỗi team 3 bài với 3 hiệp và 6-8, 8-10, 10-12 lần lặp.Ngày 3: Chân, mông, đùi: 4 bài, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lần lặpNgày 4: Ngực, vai, tay sau: Mỗi team 3 bài với 3 hiệp với 6-8, 8-10, 10-12 lần lặp.Ngày 5: Lưng, tay trước: Mỗi nhóm 3 bài xích với 3 hiệp với 6-8, 8-10, 10-12 lần lặp.Ngày 6: Chân, mông, đùi: 4 bài, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lần lặpNgày 8: Nghỉ

4. Phân tách lịch tập 4 ngày

Đây là bắt đầu vô phương pháp chia lịch cũng hơi nâng cấp hơn rồi đó, cùng với ít đội cơ tập hơn đồng nghĩa tương quan cường độ tập sẽ đề nghị tăng lên.

Việc thực hiện lịch tập 4 ngày này hoàn toàn có thể tập liên tiếp 4 ngày rồi nghỉ ngơi 3 ngày hoặc tập 4 ngày, ngày 1 ngày, rồi tập 4 ngày, ngủ 2 ngày. Tùy các bạn lựa chọn.

Với biện pháp chia định kỳ tập này, cách tốt nhất có thể là lắp 1 team cơ khủng tập kèm với cùng 1 nhóm cơ nhỏ tuổi chẳng hạn như tập ngực ới tay sau, tương tự với sườn lưng và tay trước.

Hoặc chúng ta cũng có thể kết hợp các nhóm cơ đơn để tập như là ngực cùng với tay trước, sườn lưng với tay sau. Nếu bạn chọn lựa cách này thì cần bảo vệ có một ngày nghỉ giữa những ngày tập này để chúng không xẩy ra tập liên tiếp không có ngày nghỉ (ví dụ, trường hợp tập ngực, tay trước vào đồ vật hai thì Lưng, tay sau bắt buộc tập vào đồ vật tư).

Khi vận dụng 1 lịch tập nhóm cơ lớn với một nhóm cơ nhỏ bé thì đội cơ lớn nên được tập trước. Nếu bạn làm ngược lại thì cơ lớn hơn sẽ cực nhọc tập hơn. Để dễ dàng hiểu nếu khách hàng tập tay sau trước khi tập ngực thì đến lúc tập ngực các bạn sẽ đẩy tạ khó khăn hơn vì chưng tay sau đã bị mỏi quá nhiều rồi.

Nếu các bạn tập cường độ béo thì ngày nghỉ càng quan tiền trọng, chúng ta tập càng nặng trĩu thì thời hạn nghỉ ngơi càng lâu chúng ta nhé.

Ngày 1: Lưng, tay trước: 4 bài bác mỗi nhóm, cùng với 3-4 hiệp cùng 6-15 lần lặp.Ngày 2: Ngực , tay sau: 4 bài bác mỗi nhóm, cùng với 3-4 hiệp và 6-15 lần lặp.Ngày 3: NghỉNgày 4: Chân: 5 bài, 3-4 hiệp, 6-15 lần lặpNgày 5: Vai: 4 bài, 3-4 hiệp, 6-15 lần lặpNgày 6, 7: Nghỉ.

5. Chia lịch tập 5 ngày 1 tuần

Cách chia lịch tập này cơ phép từng phần cơ thể có được ngày tập riêng, có thể chấp nhận được bạn tăng cường độ tập lên tối đa có thể bạn không phải lo lắng gì. Nhóm cơ này được tập trong những khi nhóm không giống nghỉ ngơi và nhờ vậy chúng ta cũng có thể đánh mạnh tay vào từng phần khung người khi đi tập. Chúng ta có thể áp dụng 2 ngày nghỉ ngơi vào bất kỳ chỗ nào trong lịch của chính mình tùy thuộc vào lịch thao tác của bạn.

Hãy cẩn trọng khi áp dụng cách chia lịch tập này vì chưng tránh để các nhóm cơ liên quan tập gần kề nhau ví dụ như Ngực sản phẩm công nghệ 2, tay sau máy 3 và vai thiết bị 4 rất có thể khiến bọn chúng không đủ thời gian để phục hồi.

Ngày 1: Ngực (4-5 bài): 3-4 hiệp và 6-15 lần lặpNgày 2: Lưng: 5 bài, 3-4 hiệp và 6-15 lần lặp.Ngày 3: Vai, cầu vai (Trap): 4-5 bài, 3-4 hiệp và 6-15 lần lặp.Ngày 4: Chân: 5-6 bài, 3-4 hiệp cùng 6-15 lần lặp.Ngày 5: tay trước, tay sau, 3-4 hiệp và 6-15 lần lặp.Ngày 6, 7: Nghỉ

Trong tất cả các lịch ở trên thì bạn sẽ không thấy những nhóm cơ nhỏ dại như bụng và bắp chân, bởi vì chúng phục sinh khá cấp tốc nên chúng ta có thể tập nó hằng ngày, cách tốt nhất có thể để tập cho cái đó là cho đi kèm theo sau buổi tập chính của người sử dụng 15 phút là đủ.

Một số phép tắc trong phân tách lịch tập gym nên nhớ

Không tập ngực sau ngày tập tay sau hoặc ngược lại vì nó sẽ làm cho giảm kết quả của buổi tập.Không tập tay trước về sau tập xô, lý do tương tự ngực tay sau.Cầu vai: Bạn không cần thiết phải ám hình ảnh về vấn đề tập cầu vai, nó được tập trong khi chúng ta Deadlift hoặc Overhead Press hoặc các bài về vai khác ví như Lateral Raise.Cẳng tay cũng vậy, chúng ta có thể không phải tập cẳng tay vày nó cũng khá được tập cùng khi bạn thực hiện những nhóm cơ khác rồi (bạn chúng ta phải cụ nắm tạ tiếp tục mà).Vai sau: Đừng tập quá nhiều với phần vai sau vày nó cũng được tập cùng rất ngày lưng tương tự như là 1 số bài tập vai, bạn không bắt buộc tập trung vô số bài vào đội cơ này.Vai trước: cũng như vai sau, vai trước cũng được kích hoạt khi bạn tập ngực, bạn cũng có thể tập 1 vài bài Isolation mang đến vai trước nếu như bạn muốn.Bụng: Bụng đa số là luôn luôn phải thâm nhập vào phần lớn các bài xích tập nhằm hỗ trợ, mặc dù bạn cũng vẫn yêu cầu tập bụng sẽ giúp đỡ các múi cơ to hơn nếu bạn có nhu cầu 6 múi của chính mình rõ nét rộng bằng những bài như Crunches, Leg Raise, Plank….Tay trước: không nên bị ám hình ảnh quá nhiều với vấn đề tập tay trước. Mỗi tuần tập 30 hiệp với 3 lần hàng tuần là vượt nhiều. Tập tay trước với tạ nặng phối kết hợp cả tay sau sẽ giúp bạn có cánh tay to nhưng không nhất thiết phải chơi trên mức cho phép với nó.Chân: Đừng chẳng chú ý những ngày tập chân để biến bạn thành 1 người dân có cặp chân gà. Tập chân có khá nhiều lợi ích mang đến sự cải cách và phát triển cơ bắp của bạn đấy.Lưng dưới: Tập cho sườn lưng dưới với cùng 1 số bài tập là tốt, nhưng đừng nhằm nó bị quá sức sẽ khá dễ gây ra chấn thương, hãy bảo đảm an toàn là nó luôn được sống đầy đủ.Đừng hôm trước squat, hôm sau đang Deadlift: 2 bài bác tập này sử dụng không ít nhóm cơ tương quan và tránh việc tập nó liên tục 2 ngày kế nhau, tốt nhất có thể hãy tập cách họ vài ngày nhé.Đừng lạm dụng các bài Isolation: Tập Isolation đang kích ham mê vào đúng đội cơ bạn có nhu cầu nhưng nếu có tác dụng dụng nó thì những nhóm cơ khác bao quanh sẽ lại trở nên tân tiến kém hơn dẫn mang đến cơ bắp phát triển không đều.