Danh sách 13 bài bác tập cơ lưng xô chữ V phía dẫn cụ thể làm núm nào nhằm kích mê say cơ xô khổng lồ rộng, dày cắt nét! Chỉ 3 tháng là bạn sẽ có cơ xô lưng đẹp.

Bạn đang xem: Các bài tập xô lưng


Mọi chàng trai hầu như ai chẳng mong có cơ vùng bụng và vòng 1 săn chắc! mặc dù nhiên, cơ sống lưng nữa mới là rất đẹp nhé. Các bạn có thường bắt gặp những chàng trai có sống lưng rộng, chữ V cực kì đẹp không? bạn đã sở hữu được vì vậy chưa? Một vùng sườn lưng to rộng, chữ V đẹp không những giúp thân hình bằng vận đẹp, mà còn làm cơ bắp hiện thị rõ rệt hơn. Có thể chắn, các bạn không muốn luyện tập cơ ngực, bụng và vai trước vô số sẽ có tác dụng thân tín đồ như chỉ phình to phía trước còn vùng sau thì bé tong teo. Vậy thì đừng bỏ qua list 13 bài tập cơ sườn lưng xô chữ V cắt nét tuyệt đối nhất nhé.

Tổng quát lác về team cơ lưng

Lưng không chỉ có là 1 team cơ đâu nhé; nó là việc kết hợp của không ít bó cơ không giống nhau. Mỗi loại có một kích thước và ưu thế riêng.

Cơ xô (lats) và mong vai (trapezius) trải dài phần nhiều vùng cơ mập nhất, chạy từ cuối cổ mang lại dọc tới hông. Chúng sản xuất hình mang đến cơ sống lưng và giúp hỗ trợ sức mạnh dạn nhiều nhất. Cơ ước vai chiếm phần trung tâm ở sống lưng trên.Cơ rhomboids, infrapinatus cùng teres là hầu hết bó cơ nhỏ dại hơn, chạy chéo cánh chiều rộng sống lưng trên. Chúng cung cấp cơ cầu vai và sống lưng xô trong các bài tập chèo tạ, giỏi hít xà…Cơ erector Spinae chạy dọc thẳng đốt sống, chế tạo hình số đông các bó cơ sườn lưng dưới.

Chỉ có 1 kế hoạch các bài tập cơ lưng đúng cách, khoa học mới có thể tấn công được hết những nhóm cơ lưng, từ lớn số 1 tới nhỏ tuổi nhất.

Bạn đã sẵn sàng chuẩn bị cùng khỏe khoắn Đẹp vận dụng ngay 13 bài xích tập cơ sống lưng xô chữ V tốt nhất có thể rồi chứ?

Các hễ tác bên dưới đây sẽ giúp tác động từng bó cơ từ trên xuống dưới, kích mê say tế bào da mới phát triển, và giúp cắt nét cầu vai, xô… Hãy bổ sung cập nhật 4-6 bài tập vào suốt thời gian buổi tập lưng – 3 ván, 12 lần lặp/bài.


2
*

Deadlift

Bài tập Deadlift


Nhóm cơ chính: Cơ lưng

Đối với từng lần lặp, hãy bắt đầu ở tứ thế Squat thấp, nhì tay ráng chặt thanh tạ, rộng hơn vai 1 chút. Nhị lòng bàn tay hướng đến phía sau.Đẩy nhì gót chân xuống, đứng thẳng bạn lên, nâng thân người, đẩy người thẳng lên, nâng thân fan cho tới bao giờ đứng thẳng hoàn toàn. Căng cứng thân tín đồ và luôn giữ sống lưng thẳng trong suốt bài tập.Từ từ bỏ hạ tạ thân tín đồ và hông xuống mang đến tới lúc nào thanh tạ va sàn.


3
*

Bent-over Barbell Rows

Bài tập nghiêng bạn kéo tạ – Bent-over Barbell Rows


Nhóm cơ chính: Lưng

Hai tay giữ 1 tạ 1-1 ở trước thân người, rộng rộng vai, nhị lòng bàn tay hướng đến phía sau.Căng cứng cơ bụng, chạng thẳng sống lưng và nghiêng người xuống 1 góc 60 độ.Căng cứng cơ lưng và bắp tay trước, kéo to gan lớn mật thanh tạ lên về phía bụng. Duy trì yên trong một giây với từ từ duỗi thẳng trở lại. Thường xuyên lặp lại nhé.
4
*

Bent-over One Arm Dumbbell Rows

Bài tập nghiêng bạn chèo tạ 1 cánh tay – Bent-over One Arm Dumbbell Rows


Nhóm cơ chính: Lưng, liên sườn, teres và lưng xô

Đặt gối đề nghị và ta phải cố định và thắt chặt trên ghế thẳng để tựa thân người.Căng cứng cơ bụng và giữ sườn lưng thẳng. Căng cứng sườn lưng xô và bắp tay trước, từ từ kéo tạ thẳng lên về phía bên.Giữ yên trong một giây cùng từ từ bỏ hạ tạ xuống – thời điểm này, bạn sẽ thấy cơ sườn lưng trên giạng hoàn toàn. Liên tiếp lặp lại.
5
*

Renegade Dumbbell Rows

Bài tập Plank chèo tạ – Renegade Dumbbell Rows


Nhóm cơ chính: Lưng, Cơ bụng, lưng xô cùng teres

Tạo bốn thế hít đất, nhì tay nuốm chặt tạ tay.Căng cứng cơ vùng bụng và lưng thẳng, kéo dạn dĩ tạ đề xuất lên mang đến tới khi nào tạ ngang thân người. Không căn vặn người.Giữ tâm trạng căng cứng trong 1 giây, thanh nhàn hạ tạ xuống, tái diễn cho tay còn lại.

Xem thêm: Kết Quả Việt Nam Campuchia, Kết Quả U22 Việt Nam Vs U22 Campuchia

Bạn hoàn toàn có thể bổ sung cập nhật động tác này vào chuỗi 47 bài tập Plank cho cơ bụng 6 múi tự cơ bạn dạng tới nâng cao!


6
*

Pull-ups

Bài tập hít xà cùng kéo cáp xuống – Pull-ups & Lat Pull-Downs


Nhóm cơ chính: Lưng, Xô cùng Teres

*
Lat Pull-DownsTreo người trên thanh xà, hai tay tương đối rộng rộng vai – triệu tập vào cơ sống lưng xô với teres; còn địa chỉ tay cầm hạn hẹp sẽ tiến công nhiều vào cơ rhomboids và ước vai.Căng cứng cơ lưng xô, thân người và kéo thân người lên mang lại tới bao giờ ngực trên ở ngang chiều cao của xà.Từ từ bỏ hạ người xuống địa điểm ban đầu, doãi thẳng 2 tay. Lặp lại.Nếu bài tập cơ lưng xô chữ V hít xà quá nặng nề lúc new đầu, hãy tập với bài bác kéo cáp xuống nhé.
7
*

Chin Ups

Bài tập hít xà – Chin-ups


Nhóm cơ chính: Lưng, bắp tay trước, sườn lưng xô với teres

Treo người trên thanh xà, hai lòng bàn tay hướng tới phía sau, rộng bởi vai.Căng cứng cơ bắp tay trước và kéo mạnh mẽ ngực về phía thanh xà.Từ từ bỏ hạ xuống, duỗi thẳng 2 tay. Lặp lại.
8
*

T Bar Rows

Bài tập kéo thanh tạ chữ T – T Bar Rows


Nhóm cơ chính: Lưng, Rhomboids cùng cơ tay trước

Đặt 1 tạ đơn ở thân 2 chân. Bạn cũng có thể dùng một tay cầm nhỏ để duy trì thanh tạ.Nghiêng thân tín đồ xuống 1 góc 45 độ, căng cứng cơ thân bạn và duy trì yên thân người – luôn luôn giữ lưng dưới cố định không cong lại nhé.Căng cứng cơ sống lưng xô và cầu vai, kéo thanh tạ lên về phía ngực. Giữ trạng thái căng cứng trong 1s cùng từ trường đoản cú hạ xuống địa điểm ban đầu. Lặp lại.

Để kích thích các bó cơ trở nên tân tiến hiệu quả, quan trọng không bổ sung cập nhật Prostar 100% Whey Protein – Sữa tăng cơ bớt mỡ vị Chuối rất là tốt nhé!


9
*

Incline Dumbbell Rows

Bài tập ghế nghiêng kéo tạ tay – Incline Dumbbell Rows


Nhóm cơ chính: Lưng, xô, teres với rhomboids

Chuẩn bị ghế nghiêng xuống 1 góc 45 độ cùng nằm úp mặt xuống.Hai tay nạm chặt 2 tạ tay, lòng bàn tay hướng về phía nhau, căng cứng bắp tay và lưng xô, kéo bạo phổi tạ trực tiếp lên. Căng cứng cơ thân fan và ép chặt ngực vào đầu ghế trong suốt động tác; ép chặt xương bả vai lại sinh sống đỉnh hễ tác trong 1 giây.Sau đó, thủng thẳng hạ xuống, choạng thẳng tay. Lặp lại.
10
*

Narrow Grip Seated Cable Rows

Bài tập ngồi kéo cáp tay khiêm tốn – Narrow Grip Seated Cable Rows


Nhóm cơ chính: Lưng, bắp tay, Rhomboids và ước vai

Ngồi bên trên ghế thứ kéo cáp, tay cố hẹp. Lắp cáp ngang trước bụng. Tương đối nghiêng sống lưng về phía sau, nhì gối gập lại, đặt chân trên sàn.Giữ lưng thẳng và căng cứng cơ thân người, bắp tay và kéo cáp về phía ngực. Ko đung đưa hay sử dụng lực quán tính.Giữ yên trong 1 giây, tiếp đến đưa cáp về vị trí ban đầu. Lặp lại.
11
*

Inverted Bodyweight Rows

Bài tập kéo xà ngược – Inverted Bodyweight Rows


Nhóm cơ chính: Lưng

Đặt 1 thanh tạ vào khung.Nằm xuống bên dưới thanh tạ, đôi tay giữ chặt hơi rộng hơn vai.Nâng hông lên, doạng thẳng thân người và tạo thành 1 góc 45 độ cùng với sàn.Căng cứng cơ lưng và kéo ngực về phía thanh xà. Giữ lại yên trong 1s cùng từ từ bỏ hạ người xuống địa điểm ban đầu. Không để thân tín đồ cong nhé.
12
*

Dumbbell Pullovers

Bài tập xô và sườn lưng duỗi tạ tay sau đầu – Dumbbell Pullovers


Nhóm cơ chính: sống lưng xô

Nằm ngừa lưng trên ghế, đầu đặt gần cạnh vào 1 đầu ghế, nhì tay ổn định 1 tạ tay, nâng thẳng lên trên ngực – giữ yên làm sao cho hai lòng bàn tay ép chặt vào đầu một bên tạ.Căng cứng cơ vùng bụng và thong thả hạ tạ xuống ra sau đầu, hơi ở dưới chiều cao của ghế.Hai tay doạng thẳng, căng cứng cơ lưng xô cùng kéo tạ trái lại vị trí ban đầu. Lặp lại. Bạn có thể thực hiện nay trên trơn Swiss ball tốt vuông góc cùng với ghế, nâng hông lên để tăng cường độ khó đến cơ bụng.

Một chính sách thực solo nên ăn trước và sau khoản thời gian tập thể hình giúp bạn hối hả tăng cơ hiệu quả!


13
*

Lying Superman

Bài tập dị nhân – Superman


Nhóm cơ chính: sống lưng dưới

Nằm úp phương diện trên sàn, hai tay doãi thẳng trước.Nâng nhị chân, ngực và đôi tay lên ngoài sàn, căng cứng lưng dưới.Giữ tâm lý căng cứng vào 1s và hạ lưng xuống địa chỉ ban đầu.
14
*

Weighted Back Extensions

Bài tập duỗi sống lưng – Weighted Back Extensions


Nhóm cơ chính: sườn lưng dưới

Tựa tín đồ trên máy giạng lưng, nhị tay đan chéo cánh trước ngực. Chúng ta cũng có thể thực hiện trên trơn Swiss nhưng mà ngửa fan lên.Không cong lưng, thủng thẳng gập thân người xuống về phía trước mang đến tới bao giờ tạo thành góc 45 độ với hai chân.Căng cứng lưng dưới cùng nâng thân người trái lại vị trí ban đầu. Lặp lại.

Hãy nhớ bổ sung cập nhật ngay các động tác này vào giáo án bè lũ hình nhé!

Bạn đã có trong tay danh sách các bài tập cơ sườn lưng xô chữ V đẹp cực kì tốt rồi đó. Giờ thì chịu khó và giúp sườn lưng to rộng nhé!